前职业拳击手陈猛因伤病退役后，在一家普通健身房担任教练。他外表凶悍，内心却温柔细腻，学员全是有着各种烦恼的普通人：被男友PUA的怯懦白领、被学业压垮的高中生、想挽回婚姻的中年大叔。陈猛不仅帮他们练出肌肉，更用直拳般的话语打碎他们的精神桎梏，是一部硬汉外壳下的温柔物语。
陈猛在学员们的支持下重返拳台打了一场慈善赛，虽败犹荣。赛后他脱下战袍，露出满身伤痕，对所有学员说：“这就是你们在我身上看到的‘强大’，疼出来的。”
一位啤酒肚大叔想练腹肌挽回出轨的妻子，陈猛却让他先练“呼吸”。大叔起初不解，直到在呼吸调整中第一次冷静下来与妻子沟通，两人重归于好。
陈猛发现有一个哑铃上刻满了“坚持”“别哭”的字样，那是前一位患癌学员留下的。他把哑铃摆在最显眼的位置，每个新学员都会不自觉地去摸一下。
高中女生每晚独自来练拳击，陈猛默默陪她加练。直到某天女生哭着打烂沙袋说“我想打死那个欺负我的人”，陈猛才轻声道：“用力，但别让恨控制你。”
健身房老板想推销劣质蛋白粉，陈猛当着全体会员面把蛋白粉喂给了流浪猫，猫没事，他则递上辞职信：“我可以走，但不能骗我的学员。”
怯懦白领第一次踏进健身房被器械吓哭，陈猛什么都没说，只是在她面前做了十个标准的俯卧撑，然后趴在地上说：“看，我这么壮的人也会累，没什么好怕的。”